Οδηγός για μια καλύτερη διατροφή

Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ότι οι διατροφικές σας επιλογές αποτελούν βάρος. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά, και δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο! Ακούστε πώς:

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εκείνα που έχουν υποστεί αλλοίωση από την αρχική τους κατάσταση. Περιλαμβάνουν πράγματα όπως οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, από τους οποίους έχουν αφαιρεθεί όλα τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες, και τα υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά), τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν επίσης να περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, ζάχαρης, τεχνητών χρωμάτων και αρωμάτων – και μερικές φορές ακόμη και περισσότερα από ένα από αυτά τα συστατικά ταυτόχρονα!

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα βρίσκονται παντού- είναι εύκολο να πέσετε στην παγίδα να νομίζετε ότι είναι υγιεινά επειδή είναι χαμηλών λιπαρών ή χωρίς γλουτένη. Αλλά αν θέλετε να τρώτε συνολικά καλύτερα, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν–ή τουλάχιστον μειώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο! Μπορείτε να ξεκινήσετε ελέγχοντας την παρακάτω λίστα:

Περιορίστε τη ζάχαρη και τα εξευγενισμένα δημητριακά.

• Περιορίστε τη ζάχαρη και τα εξευγενισμένα δημητριακά.

Η ζάχαρη προστίθεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων του ψωμιού και των δημητριακών. Υπάρχει επίσης στους χυμούς φρούτων, οι οποίοι συχνά είναι επεξεργασμένοι και έχουν χάσει τη θρεπτική τους αξία. Η ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους–και οι έρευνες δείχνουν ότι το υπερβολικό σωματικό λίπος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών.

• Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα, όπως τα λευκά ζυμαρικά ή το λευκό ρύζι- αναζητήστε προϊόντα με την ένδειξη “100% ολικής αλέσεως” στην ετικέτα της συσκευασίας*.

Τρώτε περισσότερα λαχανικά.

Τα λαχανικά αποτελούν βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, οπότε μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες στο γεύμα σας. Τα λαχανικά παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο ή βιταμίνη C. Μπορείτε να εξετάσετε την επιλογή σε ένα ρόφημα Herbalife και να μετρήσετε τα αποτελέσματα.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λαχανικών που διατίθενται στο μανάβικο: πράσινα φυλλώδη όπως το λάχανο ή το σπανάκι- σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο ή το κουνουπίδι- αμυλούχα λαχανικά με ρίζες όπως οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες- πιπεριές (οι γλυκές πιπεριές έχουν πολλή βιταμίνη C)- κρεμμύδια/σκόρδο γιατί προσθέτουν γεύση στα πιάτα χωρίς να προσθέτουν λίπος!

Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

Θα πρέπει να τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά σας κάνουν καλό, επειδή έχουν λίγες θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και αντιοξειδωτικά (που βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών).

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη φρούτων και λαχανικών – δοκιμάστε να τρώτε διαφορετικά κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας!

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερα από τα εξευγενισμένα δημητριακά, επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης καλή πηγή ενέργειας, είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος (που μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη ή αύξηση του σωματικού βάρους) και είναι πιο χορταστικά από τα ραφιναρισμένα δημητριακά. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε για προσφορές Herbalife και διαβάστε κριτικές.

Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να μην τρώτε τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία ή “εξευγενισμό”. Για παράδειγμα: αν θέλετε ψωμί για πρωινό, δοκιμάστε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί – θα είναι πιο υγιεινό, επειδή το ολικής αλέσεως σιτάρι περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από ό,τι το λευκό αλεύρι! Αν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, αλλά δεν θέλετε όλους αυτούς τους υδατάνθρακες από τα κανονικά ζυμαρικά, τότε δοκιμάστε ζυμαρικά από καστανό ρύζι! Έχουν εξίσου καλή γεύση, αλλά έχουν λιγότερες θερμίδες ανά μέγεθος μερίδας σε σύγκριση με τα κανονικά ζυμαρικά, πράγμα που σημαίνει λιγότερες θερμίδες συνολικά όταν καταναλώνονται με την πάροδο του χρόνου (αυτό ονομάζεται θερμιδική πυκνότητα).

Διαλέξτε δημητριακά: Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά και το νάτριο.

• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένα δημητριακά. Η διαδικασία εξευγενισμού των τροφίμων ολικής άλεσης αφαιρεί το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
• Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (όπως το βούτυρο ή η μαργαρίνη), ενώ τα τρανς λίπη σχηματίζονται όταν τα υγρά φυτικά έλαια σκληραίνουν σε μαργαρίνη ή λιπαντικά μέσω υδρογόνωσης (χημική διαδικασία). Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις αυξάνοντας τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερόλης στο αίμα σας, ενώ μειώνουν τα επίπεδα της “καλής” HDL χοληστερόλης. Επιλέξτε αντ’ αυτού γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών – είναι πλούσια σε ασβέστιο αλλά χαμηλά σε θερμίδες σε σύγκριση με τις εκδόσεις με πλήρη λιπαρά- επιπλέον, θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε χωρίς να σας προσθέσουν πολλές θερμίδες!
• Αποφύγετε το νάτριο: Το νάτριο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι επειδή τραβάει νερό στα κύτταρα μέσω όσμωσης – κάνοντάς τα να διαστέλλονται – το οποίο τελικά οδηγεί σε φούσκωμα γύρω από την περιοχή του στομάχου, αν δεν ανακουφιστεί σωστά με το πέρασμα των κοπράνων πιο γρήγορα από το συνηθισμένο λόγω της αυξημένης πίεσης από τους γύρω ιστούς/οργανισμούς που πιέζονται πιο κοντά μεταξύ τους λόγω της διαστολής που προκαλείται από τις υπερβολικές ποσότητες νατρίου που περνούν μέσα από τις μεμβράνες που επενδύουν τα τοιχώματα του εντέρου κατά τη διαδικασία της πέψης.

Τρώτε λιγότερο κόκκινο κρέας και πουλερικά, αλλά μην τα αποφεύγετε εντελώς.

Το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο. Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά- απλώς να τρώτε λιγότερα από αυτά.

Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να το παρακάνετε με τα κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε άπαχα κομμάτια μοσχαριού ή πουλερικών που έχουν λιγότερα από 10 γραμμάρια ανά μερίδα (περίπου 3 ουγκιές). Αναζητήστε τις λέξεις “extra-lean” ή ” select” στην ετικέτα όταν ψωνίζετε μοσχαρίσιο κιμά στο σούπερ μάρκετ ή όταν αγοράζετε χάμπουργκερ από εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Αν μαγειρέψετε τις δικές σας μπριζόλες στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα τηγάνι σχάρας όπως το μαντεμένιο τηγάνι αντί να τις τηγανίσετε στο λάδι τότε θα είναι ακόμα πιο υγιεινές!

Πίνετε αλκοόλ με μέτρο.

Το αλκοόλ είναι πηγή κενών θερμίδων και η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ωφελεί τα αποτελέσματα της υγείας σε υγιή άτομα.

Η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους είναι να μην πίνουν περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες (10 γραμμάρια καθαρού αλκοόλ) ή δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες (20 γραμμάρια). Για όσους επιλέγουν να πίνουν, είναι σημαντικό να παρακολουθούν την ποσότητα που καταναλώνουν ώστε να μην υπερβαίνουν αυτά τα όρια.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε εντός αυτών των κατευθυντήριων γραμμών:

• Χρησιμοποιήστε μικρότερα ποτήρια όταν σερβίρεστε στο σπίτι ή σε εστιατόρια- αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο πίνετε χωρίς να έχετε επιπλέον μερίδες!
• Επιβραδύνετε ενώ πίνετε, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να επεξεργαστεί αυτό που έχει καταναλωθεί μέχρι στιγμής πριν πάρετε άλλη μια γουλιά ή ένα σφηνάκι — αυτό θα μειώσει επίσης το αίσθημα ότι είστε ζαλισμένοι/μεθυσμένοι πιο γρήγορα από το συνηθισμένο, επειδή δεν υπάρχει αρκετός χρόνος μεταξύ των γουλιών/σφηνακιών όπου δεν συμβαίνει τίποτα χημικά μέσα στο σώμα μας, αλλά εξακολουθεί να αισθάνεται μεθυσμένος λόγω αποκλειστικά και μόνο με βάση την αντίληψη του μυαλού και όχι μόνο με βάση τα γεγονότα της φυσικής πραγματικότητας”.

Το φαγητό μπορεί να είναι υγιεινό και νόστιμο, αν ξέρετε τι να επιλέξετε

• Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία τροφίμων.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και εξευγενισμένα δημητριακά.
• Περιορίστε τη ζάχαρη στο 10% των ημερήσιων θερμίδων σας (ή 12 κουταλάκια του γλυκού για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα). Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας τα ζαχαρούχα ποτά και επιδόρπια και επιλέγοντας γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρη λιπαρά.
• Τρώτε περισσότερα λαχανικά! Τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να διατηρήσετε την υγεία σας και να προλάβετε τις ασθένειες -συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και C, του φυλλικού οξέος, του σιδήρου, του ασβεστίου, του μαγνησίου, του καλίου, των φυτικών ινών, της λουτεΐνης/ζεαξανθίνης (για την υγεία των ματιών), των φυτοχημικών ουσιών όπως τα καροτενοειδή (που δρουν ως αντιοξειδωτικά), τα φλαβονοειδή (που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή).

Συμπερασματικά

Με τη σωστή γνώση, μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές και να απολαμβάνετε το φαγητό που τρώτε. Δεν είναι μόνο καλό για το σώμα σας, αλλά και για τον πλανήτη!